Escolha abaixo o plano mais adequado ao seu objetivo e acesse todas as refeições, opções alimentares, pré-treinos, substituições e orientações.
Estratégia alimentar com maior frequência de refeições, distribuição proteica ao longo do dia e maior presença de carboidratos no pré e pós-treino.
Estratégia baseada em comida de verdade, controle de porções, distribuição proteica e organização alimentar para o processo de emagrecimento.
Plano alimentar voltado à hipertrofia muscular, ganho de massa magra e organização da alimentação ao redor da rotina de treinos.
Este material possui caráter educativo e não substitui uma avaliação individual ou consulta nutricional.
Cada indivíduo apresenta necessidades específicas relacionadas à idade, biotipo, nível de atividade física, rotina, histórico clínico, exames laboratoriais e condições de saúde.
Em casos de restrições alimentares, alergias, comorbidades, uso de medicamentos ou terapia hormonal, procure orientação de um nutricionista.
Estratégia qualitativa baseada em comida de verdade, com ênfase em superávit calórico controlado, distribuição proteica fracionada ao longo do dia (mínimo de 4 refeições proteicas), priorização de carboidratos complexos no período pré e pós-treino como fonte energética primária e inclusão de gorduras boas para suporte hormonal.
O foco é hipertrofia muscular com ganho de massa magra e minimização de acúmulo de gordura, sustentado pela prática de exercício físico regular com sobrecarga progressiva e reposição hormonal.
A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente com base em exames laboratoriais, dieta habitual e objetivos. Consulte um nutricionista.
A lista abaixo permite trocar alimentos dentro do mesmo grupo mantendo o perfil nutricional do plano.
Frango grelhado / peito de peru / peixe branco / carne magra patinho / sobrecoxa sem pele / ovos / whey protein.
Arroz integral / batata doce / batata inglesa / mandioca / arroz branco (com moderação) / pão integral / aveia / quinua / macarrão integral.
Alface / rúcula / agrião / espinafre / repolho / couve / brócolis / couve-flor / abobrinha / chuchu / pepino / cenoura / beterraba / tomate / pimentão.
Maçã / banana / pera / mamão / melancia / laranja / abacaxi / uva.
Azeite de oliva / pasta de amendoim / castanhas (amêndoas, pará, caju) / abacate / chia / linhaça.
Iogurte natural integral / iogurte natural desnatado / queijo branco / queijo cottage / leite semidesnatado / ricota.
Plano baseado em comida de verdade, controle de porções, organização da rotina alimentar e preservação de massa magra.
Este material possui caráter educativo e não substitui uma avaliação individual ou consulta nutricional.
Cada indivíduo apresenta necessidades específicas relacionadas à idade, biotipo, nível de atividade física, rotina, histórico clínico, exames laboratoriais e condições de saúde.
Em casos de restrições alimentares, alergias, comorbidades, uso de medicamentos ou terapia hormonal, procure orientação de um nutricionista.
Estratégia qualitativa baseada em comida de verdade, controle de porções, distribuição proteica ao longo do dia, priorização de carboidratos complexos no período pré e pós-treino e inclusão de gorduras boas.
O foco é emagrecimento com preservação de massa magra, sustentado pela prática de exercício físico regular e reposição hormonal.
A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente com base em exames laboratoriais, dieta habitual e objetivos. Consulte um nutricionista.
A lista abaixo permite trocar alimentos dentro do mesmo grupo mantendo o perfil nutricional do plano.
Frango grelhado / peito de peru / peixe branco / carne magra patinho / sobrecoxa sem pele / ovos / whey protein.
Arroz integral / batata doce / batata inglesa / mandioca / arroz branco (com moderação) / pão integral / aveia / quinua / macarrão integral.
Alface / rúcula / agrião / espinafre / repolho / couve / brócolis / couve-flor / abobrinha / chuchu / pepino / cenoura / beterraba / tomate / pimentão.
Maçã / banana / pera / mamão / melancia / laranja / abacaxi / uva.
Azeite de oliva / pasta de amendoim / castanhas (amêndoas, pará, caju) / abacate / chia / linhaça.
Iogurte natural integral / iogurte natural desnatado / queijo branco / queijo cottage / leite semidesnatado / ricota.